Nahrungsfasern hiessen früher nicht ohne Grund Ballaststoffe. Lange hielt man sie für eine Art „Ballast“ weil unser Körper sie nicht richtig verdauen kann und sie kaum Energie liefern. Heute weiss man jedoch: Genau diese Eigenschaften machen sie so wertvoll.

Aber warum ist das so? Schauen wir uns an, was Nahrungsfasern sind und warum dein Darm sie so liebt:

Nahrungsfasern sind pflanzliche Kohlenhydrate, die vor allem in Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen. Da sie im Dünndarm nicht vollständig verdaut werden, gelangen sie in den Dickdarm. Dort werden sie von Darmbakterien abgebaut. Das hat gleich mehrere Vorteile: Sie dienen als Nahrungsquelle für gute Darmbakterien und unterstützen so eine gesunde Darmflora. Dabei entstehen auch gesundheitsfördernde Stoffe, insbesondere kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Diese schützen die Darmschleimhaut, stärken die Darmbarriere und können entzündungshemmend wirken.

Es gibt zwei Arten von Nahrungsfasern:

Lösliche Nahrungsfasern

Lösliche Nahrungsfasern verbinden sich im Darm mit Wasser und bilden eine gelartige Masse. Wenn man Kohlenhydrate isst, gelangt dieser Zucker dadurch langsamer ins Blut. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler, du fühlst dich länger satt und Heisshunger auf Süsses tritt weniger schnell auf. Wer nahrungsfaserreich isst, sorgt so für gleichmässigere Blutzuckerwerte und kann damit sogar Typ-2-Diabetes vorbeugen.
Ein weiterer Pluspunkt: Lösliche Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken. Sie binden im Darm Gallensäuren und helfen, sie auszuscheiden. Da der Körper danach neue Gallensäuren bilden muss, verwendet er dafür Cholesterin aus dem Blut. So können sich die Cholesterinwerte verbessern.

Unlösliche Nahrungsfasern

Unlösliche Nahrungsfasern binden Wasser, quellen auf und tragen zu einem grösseren Stuhlvolumen bei. Dadurch regen sie die Darmtätigkeit an und unterstützen eine regelmässige Verdauung. Als natürlicher Stuhlregulator können sie sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall hilfreich sein.

Studien zeigen: Wer zu wenig Nahrungsfasern isst, hat im Durchschnitt ein höheres Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs.

Vorteile der Nahrungsfasern auf einen Blick

• Sie fördern eine gesunde Verdauung
  Nahrungsfasern binden Wasser und vergrössern dadurch das Stuhlvolumen. Das regt die Darmtätigkeit an und bringt so die Verdauung in Schwung.
  
  
• Sie stärken die Darmflora
  Nahrungsfasern dienen als „Futter“ für gute Darmbakterien und unterstützen so eine gesunde Darmflora. Man kann sich diese Bakterien wie kleine Mitbewohner vorstellen: Werden sie gut versorgt, können sie ihre Aufgaben optimal erfüllen. Eine gesunde Darmflora unterstützt die Verdauung und stärkt das Immunsystem.
  
  
• Für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl
  Nahrungsfasern quellen im Magen auf und verlangsamen die Magenentleerung. Dadurch bleibt man länger satt, Heisshunger tritt seltener auf und es fällt leichter, ein gesundes Körpergewicht zu halten.
  
  
• Sie unterstützen Herz und Stoffwechsel
  Nahrungsfasern können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzucker nach dem Essen langsamer ansteigen zu lassen. Gute Cholesterin- und Blutzuckerwerte schützen Herz und Blutgefässe.

Für Erwachsene ab 18 Jahren werden täglich etwa 30 g Nahrungsfasern empfohlen. Doch keine Sorge: Niemand muss von heute auf morgen perfekt essen. Schon kleine Veränderungen machen langfristig einen Unterschied. Am besten steigerst du die Menge Schritt für Schritt und achtest darauf, ausreichend zu trinken. So kann sich dein Körper gut daran gewöhnen und Blähungen werden vermieden.

Gute Nahrungsfaser-Quellen

• Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Gemüse und Früchte (z.B. Beeren, Äpfel, Brokkoli)
• Nüsse und Samen (z.B. Leinsamen, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)

Schon kleine Veränderungen machen einen grossen Unterschied. Mit diesen Tipps gelingt es bestimmt ganz unkompliziert:

• 5-a-Day: Versuche täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte zu essen. Eine Portion ist ungefähr eine Handvoll (ca. 120 g). Je bunter und abwechslungsreicher die Auswahl, desto vielfältiger ist die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und Nahrungsfasern.
• Setze auf Vollkorn und Hülsenfrüchte: Greife öfter zu Vollkornbrot, Vollkornpasta oder Haferflocken statt zu Weissmehlprodukten und bringe Abwechslung auf deinen Teller. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen liefern zugleich pflanzliches Protein.
• Nüsse als einfachen Snack: Schon eine Handvoll Nüsse pro Tag (ca. 20-30 g) steckt voller Nahrungsfasern und gesunder Fette.

Nahrungsfaser-Gehalt in Lebensmittel

Die folgenden Beispiele zeigen, welche alltäglichen Lebensmittel besonders reich an Nahrungsfasern sind und wie viel sie ungefähr enthalten:

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank, https://valeursnutritives.ch/de/