Omega-3-Fettsäuren gehören zu den lebenswichtigen Fetten, die unser Körper nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Deshalb müssen wir sie regelmässig über die Ernährung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und spielen eine wichtige Rolle für zahlreiche Körperfunktionen. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:

• EPA (Eicosapentaensäure)
• DHA (Docosahexaensäure)
• ALA (Alpha-Linolensäure)

ALA kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor und gilt als Vorstufe von EPA und DHA. Zwar kann der Körper ALA in EPA und DHA umwandeln, jedoch nur sehr begrenzt (etwa 0,5-10 %). Deshalb sind direkte Quellen von EPA und DHA von grosser Bedeutung.

Omega-3 aus Algen, Fisch oder Pflanzen  - worauf kommt es an?

Nicht jede Omega-3-Quelle liefert die gleichen Fettsäuren. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Walnüsse oder Chiasamen enthalten vor allem ALA. Diese Fettsäure ist zwar wertvoll, wird vom Körper jedoch, wie oben erwähnt, nur in geringen Mengen in EPA und DHA umgewandelt.

Wer seinen Körper gezielt mit EPA und DHA versorgen möchte, findet diese vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardinen. Kaltwasserfische zählen zu den wenigen natürlichen Quellen, die beide Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) direkt verfügbar und in nennenswerten Mengen enthalten.

Algenöl liefert ebenfalls EPA und DHA und ist eine geeignete pflanzliche Alternative zu Fisch. Fische beziehen diese Fettsäuren letztlich über ihre Nahrungskette aus Mikroalgen.

Entdecke, welche vielfältigen Vorteile Omega-3 für deinen Körper haben kann:

Herzgesundheit

Die Gesundheit unseres Herzens wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören unter anderem der Blutdruck, die Cholesterinwerte und die Triglyceride (Blutfette). Omega-3-Fettsäuren können helfen, erhöhte Triglyceridwerte zu senken, unterstützen die Funktion der Blutgefässe und haben einen positiven Einfluss auf den Blutdruck. So tragen sie zur Gesundheit von Herz und Kreislauf bei.

Omega-3 für dein Gehirn

Besonders DHA ist ein wesentlicher Baustein unseres Gehirns. Es unterstützt die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und trägt so zu einer normalen Gehirnfunktion, einer guten Konzentration und geistigen Leistungsfähigkeit bei.

Nährstoff für die Augen

Omega-3-Fettsäuren wie DHA sind ein wichtiger Baustein der Netzhaut im Auge. Sie unterstützen die normale Funktion der Augen und helfen dabei, die Sehkraft zu erhalten.

Bedeutung in Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft und Stillzeit spielen EPA und DHA eine wichtige Rolle für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys.

Unterstützung bei Entzündungsprozessen und im Sport

EPA und DHA sind an zahlreichen Stoffwechsel- und Zellfunktionen beteiligt. Sie unterstützen den Körper dabei, Entzündungen zu regulieren, und können dadurch einen wertvollen Beitrag bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma oder bestimmten Hauterkrankungen leisten.

Auch Sportler können von Omega-3-Fettsäuren profitieren: Sie unterstützen die Regeneration, können entzündlichen Prozessen in Muskeln und Gelenken entgegenwirken und unterstützen die Herz-Kreislauf-Funktion.

Für die allgemeine Gesundheit werden täglich etwa 250 mg EPA und DHA empfohlen. Diese Menge kann durch ein bis zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche gedeckt werden. Eine Portion entspricht dabei etwa 120 g.
Wer jedoch einen Mangel ausgleichen oder das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 gezielt verbessern möchte, dem wird eine tägliche Zufuhr von etwa 2.000 mg Omega-3 empfohlen. Diese Menge allein über die Ernährung zu erreichen, ist nicht immer einfach, da je nach Fischart grössere Mengen verzehrt werden müssten. Das kann sowohl aus Sicht der Nachhaltigkeit als auch aufgrund der zunehmenden Belastung der Meere mit Schadstoffen eine Herausforderung darstellen. Eine gute Möglichkeit, den Körper dennoch zuverlässig mit Omega-3 zu versorgen, sind hochwertige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel. Diese sollte immer gemeinsam mit einer Mahlzeit eingenommen werden, die etwas Fett enthält. So kann der Körper die Fettsäuren um ein Vielfaches besser aufnehmen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die optimale Menge an Omega-3-Fettsäuren von verschiedenen Faktoren abhängt, wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Ernährungsgewohnheiten.

Für unsere Gesundheit zählt nicht nur, wie viel Omega-3 wir zu uns nehmen, sondern auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren können entzündungshemmend wirken, während bestimmte Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernde Prozesse unterstützen. Beide sind wichtig, entscheidend ist das richtige Gleichgewicht. Ideal ist ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 5:1.

Unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten liefern jedoch oft mehr Omega-6 als Omega-3. Omega-6-Fettsäuren finden sich zum Beispiel in vielen pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Sojaöl sowie in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln. Gleichzeitig kommen Omega-3-reiche Lebensmittel wie fettreicher Fisch eher selten auf den Teller. Dieses Ungleichgewicht kann Entzündungsprozesse im Körper begünstigen.

Eine kleine Entscheidung für die langfristige Gesundheit

So wie Vitamine und Mineralstoffe für zahlreiche Körperfunktionen unverzichtbar sind, gehört auch Omega-3 zu einer ausgewogenen Nährstoffversorgung. Da der Körper EPA und DHA nicht selbst in ausreichender Menge bilden kann, ist eine regelmässige Zufuhr über die Ernährung oder bei Bedarf über hochwertige Nahrungsergänzungen wichtig. Eine gute Omega-3-Versorgung unterstützt Herz, Gehirn und Augen und trägt zu vielen weiteren wichtigen Prozessen im Körper bei. Wer auf eine ausreichende Versorgung achtet, investiert langfristig in seine Gesundheit.