Neben Kohlenhydraten gehören Fette zu den wichtigsten Energielieferanten unseres Stoffwechsels. Sie versorgen uns nicht nur mit Energie, sondern übernehmen auch viele weitere wichtige Aufgaben. So helfen sie dabei, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung aufzunehmen. Ausserdem werden Fette für die Bildung von Hormonen und den Aufbau von Zellmembranen benötigt.
Fettsäuren sind die Bausteine unserer Nahrungsfette und lassen sich in drei Hauptgruppen einteilen. Jede dieser Fettsäuregruppen erfüllt unterschiedliche Aufgaben im Körper und beeinflusst unsere Gesundheit auf unterschiedliche Weise. Deshalb kommt es nicht nur darauf an, wie viel Fett wir essen, sondern vor allem darauf, welche Fette wir auswählen.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Butter, Käse, Fleischwaren sowie in Kokos- und Palmöl. Der Körper kann sie selbst herstellen, deshalb müssen wir sie nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen. Obwohl gesättigte Fettsäuren nicht vollständig gemieden werden müssen, sollte ihre Aufnahme in Massen erfolgen. Die Empfehlung liegt bei weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr. Ein dauerhaft hoher Konsum kann den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren gelten als besonders gesund und sollten den grössten Teil der aufgenommenen Fette ausmachen. Sie können die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen. Gute Quellen sind Rapsöl und Olivenöl.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren sind lebenswichtig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Besonders Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen. Darüber hinaus tragen sie dazu bei, Entzündungsprozesse im Körper zu regulieren und können entzündungshemmend wirken. Sie kommen vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering und Makrele vor.
Die richtige Menge für eine gesunde Ernährung
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Erwachsenen, etwa 20 bis 35 % der täglichen Energiezufuhr aus Fetten zu decken. Als grobe Orientierung gilt eine Fettzufuhr von rund 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die folgenden Empfehlungen bieten eine praktische Orientierung für den Alltag und zeigen, in welchen Mengen Fette sinnvoll in eine ausgewogene Ernährung integriert werden können:
- Täglich etwa 2-3 Esslöffel (20-30 g) Pflanzenöl, wobei mindestens die Hälfte idealerweise aus Rapsöl bestehen sollte
- Täglich eine Portion (20-30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne
- Butter, Margarine, Rahm und ähnliche Fette sparsam verwenden (Ca. 1 Esslöffel / 10 g pro Tag)
- Ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen, vorzugsweise fettreiche Sorten wie Lachs, Hering oder Makrele
Bewusste Entscheidungen in der Küche treffen
Jetzt wird es praktisch: Welches Öl eignet sich für Salate, welches zum Braten und warum ist „gesund“ nicht immer automatisch die beste Wahl?
Speiseöle unterscheiden sich nicht nur in ihrer Herkunft, sondern auch in ihrer Herstellung. Dadurch eignen sie sich je nach Öl besser für Salate, zum Kochen oder zum Braten.
Kaltgepresste Öle werden auch als native Öle bezeichnet. Sie werden rein mechanisch gewonnen, anschliessend gefiltert oder sedimentiert und direkt abgefüllt. Durch die schonende Verarbeitung bleiben die natürlichen Aromen, die charakteristische Farbe sowie viele wertvolle Inhaltsstoffe erhalten.
Raffinierte Öle werden stärker verarbeitet. Dadurch verlieren sie zwar einen Teil ihrer natürlichen Inhaltsstoffe sowie ihren typischen Geschmack, gewinnen jedoch an Hitzestabilität und Haltbarkeit.
Welches Öl passt in die Salatschüssel?
Kaltgepresste Öle werden schonend hergestellt und dabei nicht stark erhitzt. Dadurch bleiben viele wertvolle Inhaltsstoffe sowie ihr natürlicher Geschmack und ihr Aroma erhalten. Sie eignen sich deshalb gut für Salate, Dressings oder zum Verfeinern von bereits zubereiteten Speisen. Besonders beliebt sind: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Baumnussöl oder Weizenkeimöl.
Ein echter Spitzenreiter ist Leinöl, das einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweist. Auch kaltgepresstes Schweizer Rapsöl überzeugt durch seinen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sowie ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.
Fette und Öle sollten kühl, trocken, dunkel und gut verschlossen gelagert werden. Besonders Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Leinöl oder Baumnussöl, sind empfindlich gegenüber Licht, Wärme und Sauerstoff und werden schneller ranzig. Daher bewahrt man sie idealerweise im Kühlschrank auf.
Tipp: Kurz vor dem Servieren ein Schuss kaltgepresstes Öl über Gemüse, Pasta oder Kartoffelgerichte geben sorgt nicht nur für mehr Geschmack, sondern liefert auch wertvolle Fettsäuren für deine Herzgesundheit.
Die richtigen Öle zum Kochen und Dünsten
Für schonende Garmethoden wie Dünsten, Dämpfen oder Schmoren eignen sich raffiniertes Rapsöl und natives oder raffiniertes Olivenöl. Diese Öle bleiben auch bei moderaten Temperaturen stabil und sind vielseitig einsetzbar.
HO & HOLL: Hitzebeständige Öle für zum Braten und Backen
Beim Braten, Anbraten oder Frittieren entstehen hohe Temperaturen. Deshalb sollten dafür besonders hitzestabile Öle verwendet werden. Empfehlenswert sind HOLL-Rapsöl (High Oleic Low Linolenic) und HO-Sonnenblumenöl (High Oleic).
Die Bezeichnung „High Oleic“ (HO) bedeutet, dass das Öl einen besonders hohen Gehalt an Ölsäure aufweist. Ölsäure ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die Öle hitzestabiler macht. HOLL-Rapsöl stammt aus speziell gezüchteten Rapssorten und enthält zusätzlich weniger Alpha-Linolensäure. Dadurch sind die Öle besonders hitzestabil und eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Speisen bei hohen Temperaturen.
Wer kaltgepresste Öle zum Braten verwendet, sollte den sogenannten Rauchpunkt beachten. Dieser bezeichnet die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt. Wird dieser überschritten, können sich unerwünschte Geschmacksstoffe bilden und die Qualität des Öls beeinträchtigt werden.
Zum Backen eignen sich Butter, Margarine, raffiniertes Rapsöl, Olivenöl (nativ oder raffiniert), HOLL-Rapsöl sowie HO-Sonnenblumenöl.
Wie die Umsetzung im Alltag gelingt
Die Wahl des richtigen Speiseöls muss nicht kompliziert sein. Mit diesen einfachen Tipps bist du für jede Zubereitungsart gut gerüstet.
- Wähle für hohe Temperaturen wie Braten, Frittieren oder Backen raffinierte Öle wie raffiniertes Rapsöl, HO-Sonnenblumenöl oder HOLL-Rapsöl. Diese werden häufig auch als Brat- oder Frittieröle bezeichnet.
- Für kalte Speisen wie Salate oder zum Verfeinern sind native, kaltgepresste Öle wie natives Olivenöl oder kaltgepresstes Rapsöl ideal. Rapsöl bietet zudem eine regionale Alternative zu Olivenöl.
- Rapsöl als guter Allrounder: Es ist geschmacksneutral, vielseitig einsetzbar und eignet sich sowohl für kalte als auch für warme Speisen.
- Erhitze Öl nicht länger als nötig und gib die Zutaten rechtzeitig in die Pfanne. Wenn das Öl zu rauchen beginnt, solltest du es nicht weiterverwenden. Es können unerwünschte Stoffe entstehen und der Geschmack wird bitter.
- Kaufe Öl am besten in kleineren Mengen, damit es nicht zu lange offen bleibt und keine Qualität verliert.
Die Wahl des idealen Speiseöls hängt vom Verwendungszweck ab. Wer auf hochwertige Pflanzenöle setzt und tierische Fette nur in Massen konsumiert, leistet einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen, gesundheitsfördernden und herzgesunden Ernährung.